Camilan di bawah 15 g karbohidrat

Itu bergantung pada jadwal dan pengobatan Anda. Anda membutuhkan camilan ketika beberapa jam berlalu di antara waktu makan, sebelum atau sesudah olahraga, dan kadang pada malam hari. Jika Anda memakai analog insulin atau pompa, camilan tetap pada jam tetap tidak lagi wajib. Hal itu termasuk regimen lama. Dalam perawatan diabetes modern, camilan adalah pilihan, bukan kewajiban [1].

Jangan mencampuradukkan camilan dengan penanganan hipoglikemia. Di sana Anda memakai karbohidrat yang cepat diserap, dalam jumlah yang telah ditetapkan dokter Anda. Tujuan penanganan hipoglikemia adalah agar glukosa naik dalam hitungan menit. Lemak dan protein, yang justru membuat camilan terasa mengenyangkan, memperlambat kenaikan itu. Hal itu sama sekali tidak membantu saat menangani hipoglikemia. Camilan punya tugas lain: menahan lapar sampai waktu makan berikutnya. Keduanya tidak bisa saling menggantikan.

Banyak, dan yang terbaik di antaranya juga mengenyangkan:

• satu telur rebus — 0,5 g karbohidrat;
• satu iris keju keras 30 g — kurang dari setengah gram;
• segenggam buah zaitun — 1–2 g;
• segenggam kacang, 30 g — 2–3 g;
• satu wadah yogurt Yunani 150 g — 5–6 g.

Semuanya tetap jauh di bawah ambang 15 g, seperti yang ditunjukkan gambar di bawah [2].

Sesuatu yang manis pun bisa punya tempat dalam camilan. Semangkuk stroberi, sekitar 100 g, berjumlah 6 g karbohidrat. Satu apel kecil, dengan 12–15 g, juga masih masuk, meski tepat di batas. Dua puluh gram cokelat hitam 85% menambah sekitar 3 g. Di bawah 15 g tidak berarti tanpa pengaruh pada glukosa. Jika glukosa Anda sudah tinggi, kenaikannya terlihat lebih jelas lagi. Perhatikan pada sensor Anda bagaimana Anda menanggapi camilan seperti ini dan pelajari perlahan cara memilih dosis insulin yang tepat.

Ya, keduanya termasuk camilan paling praktis yang ada. Segenggam 30 g hanya menyisakan 2–3 g karbohidrat untuk dihitung, baik kenari, almond, maupun hazelnut. Sisa karbohidratnya adalah serat, yang tidak diserap dan tidak berakhir sebagai glukosa [3]. Lemak dan protein membantu rasa kenyang, dan glukosa naik perlahan serta sedikit saja. Biji bunga matahari dan biji labu berada pada kisaran yang sama.

Jebakannya adalah jumlah. Dari mangkuk besar Anda sering makan tanpa menghitung, dan 100 g berarti 7–10 g karbohidrat serta kalori yang sangat banyak. Mete adalah pengecualian: segenggam 30 g yang sama membawa 7–8 g, tiga kali lipat kenari atau almond. Kacang bersalut gula atau yang dipanggang dengan madu termasuk kategori lain. Taruh dalam mangkuk kecil, jangan makan langsung dari bungkusnya.

Pada malam hari camilan tidak wajib. Jika glukosa Anda stabil dan insulin basal Anda sudah tepat, Anda bisa tidur tanpa makan apa pun lagi [4]. Ketika Anda merasa perlu, pilih sesuatu yang kecil dan padat: 150 g yogurt Yunani dengan 5–6 g karbohidrat, keju cottage, atau beberapa butir kacang. Tidak satu pun mendekati 15 g. Satu gelas susu, yang lebih dahulu terpikir oleh banyak orang, menambah 12 g.

Jika Anda mengalami hipoglikemia malam berulang, camilan setiap hari bukan jawabannya. Camilan menutup masalah untuk satu malam, tetapi penyebabnya tetap ada. Penyebabnya bisa datang dari olahraga siang hari atau dari dosis insulin basal yang terlalu tinggi. Bicarakan penyesuaian dosis dengan dokter Anda, berdasarkan data sensor Anda. Camilan yang dimakan karena kebiasaan, dengan dosis insulin yang tidak tepat, bisa meninggalkan glukosa yang lebih tinggi pada pagi hari.

Ya, dengan selisih yang lega. Seratus gram mentimun, tomat, seledri, atau lobak berjumlah sekitar 3 g karbohidrat. Dua sendok makan hummus, sekitar 30 g, menambah kira-kira 4 g, sehingga seluruh camilan berhenti di sekitar 7 g. Paprika dan wortel sedikit lebih banyak, 4–7 g per 100 g produk, yang membawa totalnya ke arah 10 g. Anda tetap berada di bawah ambang [5].

Jumlah hummus menentukan segalanya. Satu mangkuk penuh 100 g menambah 12–14 g, dan itu mendekatkan Anda ke ambang. Lihat labelnya, karena sebagian varian mengandung lebih banyak minyak atau gula tambahan. Gagasan yang sama berlaku untuk selai kacang tanpa gula tambahan, yang satu sendok makannya berisi sekitar 2 g. Saus yogurt bawang putih berisi lebih sedikit lagi.

Telur rebus termasuk camilan terbaik ketika Anda menginginkan nol karbohidrat. Dengan setengah gram per butir, telur tidak mengubah perhitungan Anda, dan dua butir baru mencapai satu gram. Telur mengenyangkan lewat protein dan lemaknya, bisa direbus lebih dahulu untuk beberapa hari, dan bisa dimakan di mana saja, kapan saja. Sedikit garam atau paprika bubuk tidak menambah karbohidrat.

Nol karbohidrat tidak berarti tanpa pengaruh sama sekali. Protein dalam jumlah besar bisa menaikkan glukosa belakangan, pada dua sampai tiga jam, terutama pada malam hari [6]. Perhatikan sensor Anda selama beberapa hari dan lihat bagaimana Anda menanggapi makanan seperti ini. Apa yang Anda taruh di samping telur bisa mengubah jumlahnya: satu iris roti saja membawa 15 g. Jika Anda melihat kenaikan berulang, bicarakan dengan dokter Anda saat terbaik untuk memberikan dosis insulin.

Sebagian besar, jika porsinya porsi biasa:

• satu jeruk sedang — sekitar 12 g karbohidrat;
• satu persik sedang — kurang lebih sama;
• satu kiwi — kira-kira 8 g;
• satu apel kecil — 12–15 g, sudah dekat dengan ambang.

Aturan dasar untuk apel adalah ini: 10–15 g karbohidrat untuk setiap 100 g yang Anda makan. Ukuran lebih menentukan daripada varietas.

Beri memberi Anda porsi paling besar. Stroberi berisi sekitar 6 g karbohidrat per 100 g, rasberi hanya 5 g. Bahkan pada 150 g buah Anda tetap di sekitar 8–9 g [7]. Pisang dan anggur menambah karbohidrat dengan cepat, dan buah kering memekatkan gulanya tiga sampai empat kali lipat. Jus berperilaku lain lagi, seperti minuman manis.

Ya, terutama keju keras dan keju yang dimatangkan. Tiga puluh gram tetap di bawah setengah gram karbohidrat, karena laktosa keluar bersama whey dan selama pematangan. Keju putih dalam air garam, yang ditiriskan dan disimpan dalam air garamnya, tetap di bawah satu gram untuk jumlah yang sama (30 g). Keju cottage berisi 3–4 g per 100 g. Satu iris tipis di samping beberapa tomat sudah menjadi camilan yang lengkap [8].

Daging olahan menuntut perhatian lebih. Daging asap rendah lemak dan dada kalkun hampir tidak mengandung karbohidrat, tetapi banyak produk mengandung pati, tepung, atau gula tambahan. Sebagian mencapai 4–5 g per 100 g produk. Bacalah baris "Karbohidrat" pada label dan bandingkan mereknya. Kelebihan garam dalam daging olahan adalah alasan mengapa ia lebih cocok sebagai pilihan sesekali.

Itu bergantung pada berapa gram isi camilan itu, pada rasio yang ditetapkan dokter Anda, dan pada insulin yang masih aktif di tubuh Anda saat itu. Pada 2–3 g karbohidrat, yaitu isi segenggam kacang atau zaitun, perhitungannya biasanya nol. Pada 12–15 g, yaitu isi satu apel, rasio itu sudah menghasilkan satu dosis. Tidak ada satu jawaban yang cocok untuk semua orang, dan rasio insulin terhadap karbohidrat Anda sendiri ditetapkan oleh dokter Anda [9].

Waktunya juga menentukan. Jika Anda masih punya insulin aktif dari makan sebelumnya, camilan kecil bisa jadi sudah tertutup. Pada pompa, terutama pada sistem otomatis, Anda mengumumkan camilan agar algoritmanya tahu apa yang Anda makan [10]. Mengurangi karbohidrat tanpa menyesuaikan dosis insulin menaikkan risiko hipoglikemia. Penyesuaian dosis dilakukan bersama dokter Anda.

Pilih yang tahan tanpa lemari es dan mudah dibuka. Kacang yang sudah dibagi lebih dahulu ke dalam kantong kecil, dengan 2–3 g karbohidrat per kantong, adalah jawaban paling sederhana. Satu kaleng kecil tuna tidak membawa apa pun untuk dihitung, dan keju kemasan bertahan beberapa jam pada suhu ruang. Satu apel utuh mudah dibawa. Sayur yang dipotong di rumah paling baik dibawa dalam kotak.

Batangan dengan tulisan "tanpa gula tambahan" pantas dilihat labelnya. Banyak yang berisi buah kering, sereal, atau poliol, dan totalnya sering naik ke arah 20 g. Pada label Eropa, poliol sudah termasuk dalam baris "Karbohidrat" [11]. Bawalah juga di dalam tas karbohidrat yang cepat bekerja untuk hipoglikemia, dalam jumlah yang telah ditetapkan dokter Anda. Simpan di kantong terpisah agar tidak tertukar dengan camilan.