Ζύγισμα τροφίμων: πώς χρησιμοποιείς τη ζυγαριά κουζίνας

Επειδή η δόση ινσουλίνης στηρίζεται στα γραμμάρια υδατανθράκων, και τα γραμμάρια αυτά προκύπτουν από όσο το δυνατόν ακριβέστερο ζύγισμα. Το μάτι κρίνει καλά τον όγκο αλλά άσχημα το βάρος, ιδίως στα πιο πυκνά τρόφιμα. Η ζυγαριά μετατρέπει «μια μερίδα ρύζι» σε αριθμό που μπορείς πραγματικά να βάλεις σε υπολογισμό [1].

Χωρίς αριθμό από τη ζυγαριά, το ίδιο πιάτο μπορεί να σημαίνει 30 g ή και 60 g υδατανθράκων. Η διαφορά δεν είναι θεωρητική: με την ίδια δόση ινσουλίνης, διαφορά 20 g υδατανθράκων οδηγεί είτε σε υπογλυκαιμία είτε σε υπεργλυκαιμία μετά το γεύμα [2].

Η ζυγαριά σε βοηθά να βρεις πολύ ακριβώς το βάρος, όχι τους υδατάνθρακες. Η τιμή των υδατανθράκων προέρχεται από τον πίνακα σύστασης ή από την ετικέτα και εφαρμόζεται στο βάρος που μέτρησες [3].

Το δεύτερο κέρδος από τη ζυγαριά είναι ότι εκπαιδεύει το μάτι σου. Μετά από λίγες εβδομάδες ζυγίσματος θα παρατηρήσεις ότι οι οπτικές σου εκτιμήσεις πλησιάζουν όλο και περισσότερο την πραγματικότητα [1]. Στη συνέχεια η ζυγαριά παραμένει χρήσιμη κυρίως για νέα τρόφιμα και για τα πολύ πυκνά.

Διάλεξε ψηφιακή ζυγαριά που δείχνει μεμονωμένα γραμμάρια, όχι βήματα των 5 g. Έπειτα επανάλαβε τα ίδια τέσσερα βήματα σε κάθε ζύγισμα:

• τοποθέτησε τη ζυγαριά σε σκληρή, επίπεδη επιφάνεια, ποτέ πάνω σε πετσέτα ή στην άκρη του νεροχύτη·
• βάλε από πάνω το άδειο μπολ και πάτησε το κουμπί «TARE», για να μηδενίσει η ένδειξη·
• πρόσθεσε το τρόφιμο και διάβασε τον αριθμό, που τώρα είναι το καθαρό βάρος, χωρίς το βάρος του μπολ·
• πάτησε ξανά «TARE» πριν από κάθε νέο υλικό, ώστε να ζυγίζεις χωριστά το ρύζι και τη σάλτσα.

Ο μηδενισμός της ζυγαριάς αφού τοποθετηθεί πάνω της ένα δοχείο λέγεται απόβαρο. Το κουμπί με την ένδειξη TARE εφαρμόζει τη λειτουργία του απόβαρου.

Σημείωσε τους αριθμούς αμέσως, πριν προσθέσεις το επόμενο υλικό και κυρίως πριν αρχίσεις να μαγειρεύεις. Ένας αριθμός γραμμένος τη στιγμή του ζυγίσματος δεν εξαρτάται πια από τη μνήμη σου [4]. Έλεγχε τη ζυγαριά πού και πού με ένα αντικείμενο αναφοράς των 500 g ή του 1 kg. Σε κάποια μοντέλα, μια εξασθενημένη μπαταρία μπορεί να ευθύνεται για ενδείξεις που απομακρύνονται όλο και περισσότερο από την πραγματικότητα.

Ο χρυσός κανόνας είναι να ζυγίζεις το τρόφιμο στην ίδια κατάσταση με εκείνη που δίνει ο πίνακας [5]. Αν χρησιμοποιείς τη γραμμή «ωμό», το ζυγίζεις ωμό, και αν χρησιμοποιείς τη γραμμή «βρασμένο», το ζυγίζεις βρασμένο. Και οι δύο επιλογές είναι σωστές, αρκεί να μην τις μπερδεύεις. Το συνηθισμένο λάθος είναι να ζυγίζεις βρασμένα ζυμαρικά και να εφαρμόζεις τον αριθμό των ωμών [3].

Στην πράξη, το ζύγισμα ωμών είναι ακριβέστερο για ζυμαρικά και ρύζι, επειδή το βάρος μετά το βράσιμο εξαρτάται από τον χρόνο μαγειρέματος και από το νερό που απορροφήθηκε. Το ζύγισμα μαγειρεμένων είναι βολικότερο όταν τρως από κοινή κατσαρόλα ή σε εστιατόριο. Διάλεξε μία συνήθεια και κράτησέ την, ώστε να μπορείς να συγκρίνεις σωστά τα γεύματά σου. Στις περισσότερες περιπτώσεις μάλλον θα ζυγίζεις το φαγητό έτοιμο για κατανάλωση.

Απορροφούν νερό και το κρατούν, γεγονός που αραιώνει τους υδατάνθρακες. Το ξηρό άμυλο των ζυμαρικών και του ρυζιού διογκώνεται με την επαφή με το ζεστό νερό και το ρουφά. Έτσι 100 g ωμών ζυμαρικών ή ρυζιού φτάνουν τα 250-300 g μετά το βράσιμο. Η ποσότητα των υδατανθράκων μένει σχεδόν αμετάβλητη, απλώς προστέθηκε νερό.

Γι' αυτό οι αριθμοί φαίνονται τόσο διαφορετικοί για τις δύο αυτές κατηγορίες τροφίμων: 70-75 g υδατανθράκων ανά 100 g ωμού, έναντι 25-30 g ανά 100 g βρασμένου. Η προετοιμασία παραμένει λοιπόν μία από τις σημαντικές πηγές σφάλματος στην εκτίμηση των υδατανθράκων [3].

Και η βρασμένη πατάτα αλλάζει λίγο βάρος, ενώ το κρέας χάνει ανάμεσα στο ένα τέταρτο και στο ένα τρίτο του βάρους του κατά το μαγείρεμα [6]. Η απώλεια αυτή δεν έχει σημασία για τη μέτρηση, επειδή το κρέας δεν έχει υδατάνθρακες. Είναι απλώς ένα παράδειγμα αλλαγής βάρους στο μαγείρεμα. Το τηγάνισμα διώχνει νερό από το προϊόν και άρα συμπυκνώνει τους υδατάνθρακες.

Ζυγίζεις μόνο το βρώσιμο μέρος, δηλαδή αυτό που καταλήγει πραγματικά στο πιάτο. Οι πίνακες δίνουν τιμές υδατανθράκων ανά 100 g βρώσιμου μέρους, χωρίς φλούδα, κουκούτσια, κοτσάνι ή κόκαλα [7]. Η διαφορά κάθε άλλο παρά μικρή είναι: η φλούδα της μπανάνας είναι περίπου το ένα τρίτο του φρούτου, της πορτοκαλιάς περίπου το ένα τέταρτο, και το κουκούτσι του μήλου περίπου το ένα δέκατο. Για τον ίδιο λόγο, οι κατάλογοι μερίδων δουλεύουν με καθαρά βάρη, όχι με ολόκληρο το φρούτο [8].

Έχεις δύο τρόπους για τα τρόφιμα που έρχονται με φλούδα, κουκούτσια ή κόκαλα. Είτε καθαρίζεις πρώτα και ζυγίζεις μετά, είτε ζυγίζεις ολόκληρο το τρόφιμο, έπειτα τα υπολείμματα, και παίρνεις τη διαφορά. Η δεύτερη μέθοδος δουλεύει και για σταφύλι με το τσαμπί ή για πεπόνι. Με κρέας με κόκαλο μην το περιπλέκεις, επειδή το κρέας δεν φέρνει υδατάνθρακες. Το ζητούμενο είναι να μένεις προσεκτικός στα τρόφιμα που πράγματι έχουν υδατάνθρακες.

Ο πίνακας σού λέει πόσα γραμμάρια υδατανθράκων έχει ένα τρόφιμο ανά 100 g προϊόντος. Πολλαπλασιάζεις το βάρος που μέτρησες με την τιμή αυτή και διαιρείς με το εκατό. Για παράδειγμα, 200 g καλοβρασμένου ρυζιού (πιλάφι), με 25 g υδατανθράκων ανά 100 g, σημαίνει περίπου 50 g υδατανθράκων. Η ίδια αριθμητική βρίσκεται και πίσω από τις μερίδες υδατανθράκων.

Το δύσκολο είναι να διαλέξεις τη σωστή γραμμή: ωμό, βρασμένο, ψητό ή τηγανητό, με ή χωρίς φλούδα. Μεγάλες βάσεις δεδομένων όπως η FoodData Central και οι ευρωπαϊκοί εθνικοί πίνακες έχουν χωριστή γραμμή για την καθεμία [7]. Πρόσεχε με τις αμερικανικές πηγές: εκεί οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τις φυτικές ίνες, ενώ στην ετικέτα της ΕΕ η γραμμή «Υδατάνθρακες» δεν τις περιλαμβάνει [9] [10].

Ούτε ο πίνακας ούτε η ετικέτα είναι τέλειοι, και τα σφάλματά τους προστίθενται σε εκείνα της δικής σου εκτίμησης [11].

Όσο περισσότερο γίνεται στην αρχή, έπειτα μόνο περιοδικά. Τις πρώτες εβδομάδες αξίζει να ζυγίζεις καθετί που περιέχει υδατάνθρακες, ιδίως τα γεύματα που επαναλαμβάνεις συχνά. Έτσι χτίζεις μια σειρά νοητικών εικόνων για το πώς φαίνονται στο πιάτο σου 60 g ψωμιού ή 200 g πατάτας. Ο κόπος έχει νόημα, επειδή περίπου οι μισοί ενήλικες με διαβήτη τύπου 1 λένε ότι η μέτρηση των υδατανθράκων παραμένει δυσκολία [12].

Με τον καιρό, οι οπτικές εκτιμήσεις γίνονται όλο και λιγότερο ακριβείς [13]. Γι' αυτό είναι πολύ σημαντικό να επιστρέφεις στη ζυγαριά για λίγες μέρες κάθε λίγους μήνες, ως ένα είδος επαναβαθμονόμησης του ματιού [14]. Ζύγιζε πάντα νέα τρόφιμα και νέες συνταγές, ιδίως τα πολύ πυκνά σε υδατάνθρακες. Τρόφιμα όπου λίγα γραμμάρια παραπάνω μπορούν να αλλάξουν αισθητά τη δόση ινσουλίνης είναι το ψωμί, τα γλυκά, τα δημητριακά πρωινού και τα αποξηραμένα φρούτα.

Ναι, μπορεί να συμβεί, και ο κίνδυνος αξίζει να ληφθεί σοβαρά υπόψη. Οι διαταραχές της διατροφικής συμπεριφοράς είναι συχνότερες στους ασθενείς με διαβήτη τύπου 1 [15]. Η ανάγκη να ζυγίζεις καθημερινά το φαγητό προστίθεται στις άλλες πιέσεις που φέρνει η νόσος, ενώ και η ίδια η μέθοδος μέτρησης υδατανθράκων έχει συνδεθεί με τον κίνδυνο διαταραγμένης διατροφικής συμπεριφοράς [16].

Ένα άκαμπτο πρόγραμμα γευμάτων και η αυστηρή καταγραφή κάθε γραμμαρίου τροφής μπορούν να τροφοδοτήσουν το άγχος σε ήδη ευάλωτα άτομα. Η ζυγαριά δεν δημιουργεί το πρόβλημα, αλλά μπορεί να το θρέψει. Τα προειδοποιητικά σημεία είναι τα εξής:

• ενοχές μετά τα γεύματα·
• άρνηση να φας οτιδήποτε δεν έχει ζυγιστεί·
• αποφυγή γευμάτων έξω·
• συνεχής σκέψη γύρω από το φαγητό·
• παράλειψη δόσεων ινσουλίνης, το σοβαρότερο σημείο απ' όλα [17].

Αν τα αναγνωρίσεις, πες το στην ομάδα σου. Η ζυγαριά είναι όργανο μέτρησης, όχι κριτής.

Τα τρόφιμα που φέρνουν πολλούς υδατάνθρακες σε λίγα γραμμάρια προϊόντος πάνε πάντα στη ζυγαριά: ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, δημητριακά πρωινού, γλυκά και φρούτα. Στο ψωμί, μία επιπλέον φέτα των 30 g σημαίνει περίπου 15 g υδατανθράκων, δηλαδή πραγματική αλλαγή δόσης ινσουλίνης [2]. Ακριβώς σε αυτά τα τρόφιμα οι οπτικές εκτιμήσεις αστοχούν συχνότερα, προς την υποεκτίμηση [1].

Τα μη αμυλούχα λαχανικά μπορείς να τα εκτιμάς με το μάτι. Εδώ ένα σφάλμα εκτίμησης δεν έχει μεγάλη σημασία. Για παράδειγμα, 50 g παραπάνω σαλάτα σημαίνουν περίπου δύο γραμμάρια υδατανθράκων. Η εκτίμηση με το χέρι δουλεύει αρκετά καλά για τα λαχανικά, αλλά χειρότερα απ' όλα για τα δημητριακά τρόφιμα [18]. Ζύγιζε πάντως τα αμυλούχα λαχανικά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, που συνήθως τρώγονται σε μεγαλύτερες ποσότητες απ' ό,τι νομίζεις.

Πρώτα εκτιμάς, έπειτα ζυγίζεις και συγκρίνεις. Πες τον αριθμό δυνατά ή γράψ' τον πριν βάλεις το πιάτο στη ζυγαριά, αλλιώς η μνήμη σου μπορεί να σου παίξει παιχνίδια. Επανάλαβε την άσκηση για λίγες μέρες, με τα τρόφιμα που τρως πιο συχνά. Θα δεις αρκετά γρήγορα σε ποια τρόφιμα κάνεις πάντα λάθος προς την ίδια κατεύθυνση [13]. Οι εφαρμογές που εκτιμούν υδατάνθρακες από φωτογραφίες είναι επιπλέον βοήθεια, όχι αντικατάσταση της ζυγαριάς [19].

Ο δεύτερος έλεγχος έρχεται από τη γλυκόζη σου. Ο αισθητήρας γλυκόζης σου δείχνει, δύο ή τρεις ώρες μετά το γεύμα, τη συνέπεια της εκτίμησής σου για τους υδατάνθρακες. Αν το ίδιο γεύμα σε ανεβάζει πάντα πάνω από τον στόχο γλυκόζης, πρέπει να ξέρεις ότι οι υδατάνθρακες είναι μία μόνο από τις εξηγήσεις. Μετράει και η αναλογία ινσουλίνης προς υδατάνθρακες, όπως και η χρονική στιγμή της δόσης, το λίπος του γεύματος και η γλυκόζη πριν από το γεύμα [20]. Συζήτησε τη διαφορά με τον γιατρό σου, που αποφασίζει μαζί σου τι αλλάζει και τι μένει.