Aktivitas fisik dan olahraga pada diabetes tipe 1

Tentu saja bisa. Banyak atlet olimpiade dan atlet profesional hidup dengan diabetes tipe 1, dan itu membuktikan bahwa penyakit ini tidak membatasi potensi atletik selama dikelola dengan baik [1]. Di antara mereka terdapat perenang olimpiade, pesepeda Tour de France, petenis, pesepak bola profesional, dan pelari maraton elite. Kunci keberhasilannya adalah perencanaan yang cermat dan pemantauan yang intensif dengan sensor glukosa (CGM) selama latihan. Yang juga menentukan adalah penyesuaian dosis insulin dan karbohidrat yang tepat untuk jenis latihan tertentu, bersama tim medis yang berpengalaman dalam diabetes dan olahraga [2]. Teknologi modern (pompa dengan mode olahraga, CGM dengan alarm prediktif) sangat mengurangi hambatan teknis, tetapi tidak menghilangkannya sama sekali: biaya, ketersediaan, dan galat sensor selama latihan tetap ada.

Tantangan khususnya mencakup penanganan yang berbeda antara olahraga aerobik (menurunkan gula darah) dan olahraga anaerobik (menaikkannya untuk sementara) [3]. Masalah lain yang perlu diselesaikan adalah perjalanan menuju kompetisi dengan pergantian zona waktu, stres kompetisi (menaikkan gula darah), serta peraturan olahraga tentang penggunaan alat medis selama pertandingan. Masa penyesuaian dapat berlangsung sampai satu tahun, dan selama waktu itu Anda mempelajari tanggapan pribadi Anda terhadap berbagai jenis dan intensitas latihan. Kedisiplinan gizi dan pemantauan gula darah yang cermat, yang memang diperlukan pada diabetes, dapat pula bermanfaat dalam latihan [1].

Persiapannya dimulai 2–3 jam sebelumnya. Sasarkan gula darah awal 126–180 mg/dL (7-10 mmol/L) untuk latihan aerobik dan 120 mg/dL (6,7 mmol/L) untuk latihan kekuatan [3]. Jangan lupa memeriksa arah perubahan pada CGM (panah mendatar atau sedikit naik) [4]. Banyak protokol mengurangi bolus makan sebelumnya sebesar 50% dan/atau laju basal sebesar 50% mulai 90 menit sebelum latihan.

Untuk latihan yang tidak direncanakan, konsumsilah 15 g karbohidrat tanpa insulin kalau gula darah berada di bawah 150 mg/dL (8,3 mmol/L) [3]. Periksalah badan keton kalau gula darah berada di atas 250 mg/dL (13,9 mmol/L) [3]. Kehadirannya membuat latihan untuk sementara tidak boleh dilakukan, sampai koreksi selesai. Perlengkapan olahraga Anda mencakup glukometer/CGM, karbohidrat cepat serap (gel, tablet glukosa), karbohidrat kompleks (batang sereal), glukagon semprot hidung untuk keadaan darurat, dan gelang identitas medis yang mudah terlihat. Hidrasi yang cukup dan elektrolit membantu Anda mencapai performa terbaik dengan aman.

Latihan aerobik meningkatkan sensitivitas insulin [5]. Pemakaian glukosa oleh otot meningkat sampai 50 kali lipat dibandingkan saat istirahat, melalui mekanisme yang tidak bergantung pada insulin [5]. Kontraksi otot mengaktifkan pengangkut glukosa tanpa memerlukan insulin. Pada saat yang sama, insulin yang beredar dari suntikan sebelumnya terus bekerja [6]. Efeknya menguat pada latihan yang berlangsung lebih dari 30 menit, ketika cadangan glikogen otot menipis dan otot mengambil lebih banyak lagi glukosa dari darah.

Penurunan gula darah dipercepat oleh suhu yang tinggi (pelebaran pembuluh darah dan penyerapan yang cepat), waktu dalam sehari (sensitivitas lebih besar pada sore hari), latihan dalam keadaan perut kosong, dan jumlah alkohol yang baru saja diminum [3]. Secara paradoks, latihan yang sangat berat atau latihan dalam kompetisi justru dapat menaikkan gula darah pada awalnya melalui pelepasan hormon stres (adrenalin, kortisol), lalu disusul penurunan tertunda yang bermakna [7]. Efek penurun gula darah itu bertahan 24 jam setelah latihan [5]. Dalam kurun itu cadangan glikogen otot dipulihkan, sehingga insulin basal pada malam hari umumnya perlu dikurangi, seperti yang ditunjukkan gambar di bawah.

Kenaikan yang tampak berlawanan ini muncul setelah latihan anaerobik berat (lari cepat, angkat beban), kompetisi yang menegangkan, atau latihan HIIT, ketika hormon kontraregulasi (adrenalin, kortisol, hormon pertumbuhan) melampaui efek penurun gula darah dari latihan tersebut [7]. Gula darah dapat naik untuk sementara sebesar 100 mg/dL (5,6 mmol/L) dalam 60 menit pertama, tetapi janganlah tergesa-gesa melakukan koreksi [3]. Dalam 2–3 jam biasanya menyusul penurunan yang bermakna, ketika hormon-hormon itu kembali normal dan sensitivitas insulin meningkat. Kalau memang diperlukan, koreksinya dilakukan secara hati-hati, dengan setengah dari dosis yang dihitung, disertai pemantauan yang saksama.

Untuk pencegahan, Anda dapat memberikan bolus kecil 15 menit sebelum latihan berat yang sudah Anda ketahui menaikkan gula darah [1]. Dosisnya tidak sama bagi setiap orang, jadi tetapkanlah dosis itu sebelumnya bersama tim medis Anda: bolus yang terlalu besar sebelum latihan dapat berujung pada hipoglikemia. Sebagai pilihan lain, Anda dapat menggabungkan latihan anaerobik dengan 15 menit latihan aerobik ringan sebagai penyeimbang [3]. Janganlah mengira kenaikan gula darah yang bersifat fisiologis dan sementara itu sebagai kekurangan insulin yang berat. Sistem lingkar tertutup menangani naik-turun seperti ini secara otomatis.

Kalau Anda akan menjalani latihan yang direncanakan dan memakai pompa, Anda dapat menurunkan laju basal sebesar 50% mulai 90 menit sebelumnya [3]. Bolus untuk makan sebelum latihan pun dikurangi sebesar 50%, baik pada pompa maupun pada pena insulin [3]. Dengan pena insulin, insulin basal sudah disuntikkan dan tidak dapat lagi dikurangi mulai 90 menit sebelumnya, sehingga persiapannya bertumpu pada bolus yang lebih kecil dan pada tambahan karbohidrat. Anda dapat menurunkan dosisnya lebih jauh lagi untuk latihan aerobik yang lebih lama, atau lebih sedikit untuk latihan yang lebih singkat, terutama kalau latihan itu juga memuat latihan kekuatan. Untuk olahraga beregu dengan intensitas yang berubah-ubah, pertimbangkan penghentian sementara pompa selama pertandingan dan penyambungan kembali saat jeda, disertai pemberian bolus mikro sesuai kebutuhan [1].

Besarnya penurunan basal untuk latihan ditetapkan bersama tim medis Anda, dengan bertolak dari catatan latihan Anda. Setelah latihan, bolus makan berikutnya umumnya dikurangi sebesar 20% dan laju basal malam hari sebesar 20% untuk mencegah hipoglikemia yang tertunda [8]. Kalau Anda memulai latihan yang tidak direncanakan, konsumsilah 15 g karbohidrat tanpa bolus pengimbang, dan ulangi setiap jam atau lebih sering, bergantung pada perubahan gula darah [3]. Buatlah catatan yang rinci (jenis latihan, lama, intensitas, penyesuaian yang dilakukan, hasilnya) untuk mengenali pola pribadi Anda. Tanggapan setiap orang sangat berbeda dan menuntut penyesuaian terus-menerus selama satu bulan untuk setiap jenis kegiatan yang baru [1].

Untuk latihan sedang yang berlangsung kurang dari 45 menit, pakailah tablet glukosa atau gel olahraga. Anda memerlukan 3–4 tablet untuk 15 g, dengan penyerapan dalam 10 menit, atau satu bungkus gel berisi 20–25 g, yang bekerja dalam 15 menit [9]. Keduanya cukup untuk koreksi gula darah yang cepat. Untuk latihan berkepanjangan, lebih dari satu jam, gabungkan karbohidrat cepat serap dengan karbohidrat kompleks, misalnya:

• pisang (25 g) — sekaligus memberi kalium, mineral yang hilang lewat keringat;
• batang sereal (20–30 g) — mudah dibawa;
• buah kering dengan kacang (30 g) — mengandung lemak sehingga efeknya bertahan lebih lama;
• roti isi selai (40 g) — seimbang.

Minuman olahraga isotonik (8% karbohidrat) memberi cairan sekaligus karbohidrat.

Sebagai perkiraan umum, Anda memerlukan 30–60 g karbohidrat per jam untuk latihan sedang dan 75–90 g untuk latihan dengan intensitas sangat tinggi [9]. Konsumsilah karbohidrat itu dalam takaran kecil, setiap 15 menit [3]. Hindarilah makanan yang tinggi serat, lemak, atau protein sebelum dan selama latihan yang singkat. Makanan seperti itu memperlambat penyerapan justru ketika Anda memerlukan energi yang cepat. Cobalah semua produk tersebut saat latihan, sebelum kompetisi, agar Anda terhindar dari kejutan pada saluran cerna.

Tidak. Kehadiran badan keton di dalam darah di atas 1,5 mmol/L atau di dalam urine (++ atau lebih, yaitu jumlah yang sekurang-kurangnya sedang pada strip) membuat latihan fisik tidak boleh dilakukan [3]. Nilai antara 0,6–1,5 mmol/L menuntut penundaan latihan sampai koreksi dan pemeriksaan ulang yang diuraikan di bawah ini selesai. Tanpa insulin yang cukup, latihan mempercepat pembentukan badan keton dan dapat memicu ketoasidosis diabetik hanya dalam beberapa jam [10]. Kalau kadar badan keton Anda kecil (urine + atau darah 0,6–1,5 mmol/L), koreksi dengan insulin dan rehidrasi mengikuti protokol yang disepakati bersama tim medis. Periksalah kembali dua jam kemudian untuk melihat apakah keadaannya sudah teratasi, sehingga Anda dapat melakukan latihan fisik yang ringan. Anda perlu membedakan badan keton "kelaparan" dari badan keton yang benar-benar patologis. Yang pertama muncul setelah puasa yang lama, dengan gula darah yang normal atau rendah. Yang patologis berkaitan dengan kekurangan insulin yang berat, disertai gula darah yang tinggi [3].

Kalau gula darah berada di atas 250 mg/dL (13,9 mmol/L), periksalah selalu kehadiran badan keton sebelum berolahraga [3]. Kalau badan keton ada, minumlah banyak cairan dan lakukan koreksi menurut protokol yang sudah ditetapkan sebelumnya bersama tim medis Anda; dosisnya dapat mencapai sekitar 150% dari dosis yang biasa. Antara 1,5 dan 2,9 mmol/L, segera hubungi tim medis. Pada 3,0 mmol/L atau lebih, atau kalau muncul muntah, napas yang berat, atau rasa mengantuk, segeralah pergi ke unit gawat darurat. Tundalah latihan sampai badan keton negatif (di bawah 0,6 mmol/L) dan gula darah turun di bawah 250 mg/dL (13,9 mmol/L). Pada pengguna pompa insulin, kehadiran badan keton bersama gula darah yang tinggi menunjukkan adanya gangguan penyaluran insulin. Dalam hal itu gantilah set infus, lalu lakukan koreksi dengan pena insulin atau dengan pompa setelah set yang baru terpasang.

Hipoglikemia malam hari setelah latihan muncul pada sampai 25% malam yang menyusul hari dengan olahraga berat [11]. Keadaan itu disebabkan oleh sensitivitas insulin yang meningkat dan oleh pemulihan cadangan glikogen otot. Cara pencegahannya mencakup penurunan laju basal malam hari sebesar 20% dan peningkatan sasaran gula darah menjelang tidur menjadi 180 mg/dL (10 mmol/L) [8]. Pemantauan dengan sensor glukosa sangat penting [4]. Aturlah ambang alarm lebih tinggi daripada biasanya pada malam yang menyusul latihan fisik yang lebih berat, terutama latihan yang dilakukan menjelang malam.

Alkohol yang diminum setelah latihan fisik memperbesar risiko hipoglikemia [3]. Polanya berbeda pada setiap orang, dengan risiko tertinggi biasanya pada 6 jam pertama, tetapi sebagian orang dapat mengalaminya sampai 12 jam [11]. Simpanlah karbohidrat cepat serap dan glukagon di dekat tempat tidur, dan ajarilah pasangan Anda tentang gejala serta penanganan hipoglikemia malam hari. Hipoglikemia berarti gula darah di bawah 70 mg/dL (3,9 mmol/L): Anda mengambil 15 g karbohidrat cepat serap lalu memeriksa ulang setelah 15 menit. Langkah selengkapnya ada pada halaman tentang apa itu hipoglikemia dan tentang penanganannya.

Semua olahraga mungkin dilakukan, tetapi sebagian memberi keuntungan tambahan bagi pengendalian gula darah [4]. Latihan aerobik sedang (jalan cepat, berenang dengan intensitas rendah, bersepeda jarak jauh) mempunyai efek penurun gula darah yang mudah diramalkan dan mudah ditangani. Latihan kekuatan dengan beban sedang menjaga massa otot (penampung utama glukosa) dan memperbaiki sensitivitas insulin dalam jangka panjang [5]. Yoga, pilates, dan tai chi menggabungkan manfaat metabolik dengan berkurangnya stres serta membaiknya keseimbangan tubuh.

Olahraga beregu (bola basket, sepak bola, tenis) memberi dorongan sosial, tetapi menuntut siasat yang rumit untuk menyesuaikan diri dengan intensitas latihan yang berubah-ubah [1]. Olahraga ekstrem (panjat tebing, menyelam, terjun payung) menuntut protokol keselamatan khusus dan pengalaman panjang dalam penanganan diabetes [3]. Berenang menghadirkan tantangan tersendiri karena sensor glukosa tidak mengirimkan datanya di dalam air, jangkauan terhadap karbohidrat terbatas, dan gejala hipoglikemia dapat tertutupi [2]. Pilihlah olahraga yang Anda sukai dan yang akan Anda jalani secara tetap. Keteraturan itu penting karena lambat laun Anda mempelajari cara Anda menanggapi berbagai keadaan.

Sebagian besar sensor glukosa tahan terhadap keringat dan benturan sedang, tetapi memerlukan pelindung tambahan untuk olahraga kontak atau olahraga air [2]. Untuk berenang, sebagian besar model sensor kehilangan pengiriman Bluetooth untuk sementara di dalam air, tetapi tetap merekam datanya, yang lalu disinkronkan setelah Anda keluar. Periksalah arah perubahan sebelum latihan fisik dimulai, dan periksalah sensor setiap 20 menit selama latihan, terutama pada olahraga ketahanan [4].

Kalibrasi pada hari ketika Anda sudah menjalani latihan berat dapat terganggu oleh dehidrasi atau oleh perubahan aliran darah ke jaringan [12]. Penekanan pada daerah sensor (oleh perlengkapan atau oleh posisi tubuh tertentu) kadang memberikan nilai yang terlalu rendah [13]. Dalam hal itu, lepaskan tekanan pada sensor dengan hati-hati lalu periksa gula darah dengan glukometer. Aturlah alarm sedikit lebih tinggi supaya Anda mempunyai waktu untuk bertindak selama latihan [4]. Setelah berolahraga, sensor dapat menunjukkan jeda yang lebih besar, sampai peredaran darah tepi kembali normal sepenuhnya [12].